Gli esperti hanno condiviso consigli reali per aiutarti a perdere peso in un mese. Molte persone pensano di aver bisogno di sbarazzarsi di quei chili in più.
Ma allo stesso tempo, la maggior parte di loro ha paura persino di iniziare a perdere peso.
Come perdere peso se fa paura anche solo iniziare?
- Prepara il pranzo a casa, poiché un pranzo veloce in un bar è calorie inutili. Non ci vuole molto per preparare la cena. Inoltre, puoi cucinare qualcosa che non sia solo gustoso, ma anche salutare.
- La mancanza di un piano di allenamento chiaro rende difficile perdere peso. Devi creare un programma di allenamento flessibile, riservare un momento conveniente per lo sport e allo stesso tempo tenere conto dei tuoi bioritmi, della fatica dopo il lavoro e delle faccende domestiche.
- Più obiettivi, più risultati. I piccoli obiettivi sono una scusa per non rinunciare a ciò che hai iniziato. Quando una persona non ha un obiettivo specifico, perde la sua aspirazione. Pertanto, prima decidi un obiettivo globale, quindi contrassegna molti piccoli.
Hai problemi di perdita di peso? O vorresti solo perdere peso più velocemente? La triste verità è che le idee convenzionali - mangiare di meno, correre di più - raramente funzionano a lungo termine. Contare le calorie, fare esercizio per diverse ore ogni giorno e avere fame costante? Questa è sofferenza inutile e probabilmente uno spreco di tempo ed energia preziosa.
Alla fine, le persone spesso si arrendono, quindi concentrarsi eccessivamente sul conteggio delle calorie potrebbe essere una delle cause dell'attuale epidemia di obesità. Fortunatamente, c'è un modo migliore.
Qual è l'essenza della questione? Il tuo peso è regolato dagli ormoni. Se abbassi i livelli del tuo ormone di accumulo di grasso, l'insulina, è probabile che sarà più facile per te perdere peso.
Scegli una dieta a basso contenuto di carboidrati
- Se stai cercando di perdere peso, considera di iniziare eliminando zucchero e amido (come pane, pasta e patate).
- Questa è una vecchia idea: da 150 anni o più, esiste un numero enorme di diete dimagranti basate sul consumo di meno carboidrati.
- La novità è che dozzine di studi scientifici moderni hanno dimostrato che sì, in media, i carboidrati bassi possono essere il modo più efficace per perdere peso.
Ovviamente, puoi comunque perdere peso con qualsiasi dieta: mangia solo meno calorie di quelle che bruci, giusto? Il problema con questo consiglio semplicistico è che ignora l'elefante nella stanza: la fame.
Alla maggior parte delle persone non piace "mangiare di meno", poiché questo può portare alla loro fame. Prima o poi, è probabile che una persona normale rifiuti e mangi, da qui la prevalenza della "dieta yo-yo".
- Il principale vantaggio di una dieta a basso contenuto di carboidrati è che può farti venire voglia di mangiare di meno.
- Anche senza contare le calorie, le persone in sovrappeso tendono a mangiare meno calorie con pochi carboidrati.
Zucchero e amidi possono aumentare la fame, mentre evitarli può ridurre l'appetito a livelli più adeguati. Se il tuo corpo vuole avere la giusta quantità di calorie, non devi preoccuparti di contarle. Pertanto, le calorie vengono contate, ma non è necessario contarle.
Recentemente, ricerche rigorose e su larga scala hanno confermato l'effetto di risparmio metabolico di vari gruppi di perdita di peso che bruciano in media da 200 a quasi 500 calorie in più al giorno con una dieta di mantenimento a basso contenuto di carboidrati rispetto a una dieta ricca o moderata di carboidrati dieta.
In conclusione: una dieta a basso contenuto di carboidrati può ridurre la fame. E può anche aumentare il tasso di combustione dei grassi.
Mangia quando hai fame
Non avere fame. Questo è l'errore più comune quando si inizia una dieta a basso contenuto di carboidrati. Carboidrati e grassi sono due delle principali fonti di energia del corpo e ne ha bisogno almeno uno.
Pochi carboidrati e grassi = digiuno
Evitare carboidrati e grassi può portare a fame, voglie e affaticamento. Prima o poi, molte persone crollano e si arrendono. Puoi mangiare più grassi naturali finché non ti senti soddisfatto. Ad esempio:
- Burro
- Panna intera
- Olio d'oliva
- Carne (compreso il grasso)
- Pesce grasso
- Bacon
- Uova
- Olio di cocco, ecc.
Mangia sempre abbastanza per sentirti soddisfatto, soprattutto all'inizio del processo di perdita di peso. Il grasso che mangi verrà bruciato come carburante dal tuo corpo poiché il tuo livello di grasso, che immagazzina l'ormone insulina, sarà ridotto.
Hai ancora paura dei grassi saturi? Potresti voler riconsiderare questo. La paura dei grassi saturi si basa su teorie che recenti ricerche hanno dimostrato essere errate e errate.
Il burro è un ottimo alimento. Tuttavia, sentiti libero di mangiare principalmente grassi insaturi (ad esempio olio d'oliva, avocado, pesce azzurro). Questa potrebbe essere chiamata la dieta mediterranea a basso contenuto di carboidrati e funziona altrettanto bene.
Mangia solo quando hai fame
Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, dovresti mirare a mangiare quando hai fame. E se non hai fame, non mangiare.
Limita gli spuntini non necessari. Gli spuntini inutili possono essere un problema. Alcune cose sono facili da mangiare solo perché sono gustose e facilmente reperibili. Tre insidie comuni sono:
- Latticini come panna e formaggio. Funzionano bene in cucina perché soddisfano. Il problema è che la sera puoi mangiare tanto formaggio davanti alla TV. . . senza avere fame. Stai attento con questo. O un sacco di panna con il dessert quando sei davvero pieno e continua a mangiare perché è delizioso. O un altro comune colpevole: elevate quantità di panna nel caffè.
- Noccioline. Sono molto facili da mangiare fino a quando le noci non scompaiono, non importa quanto tu sia pieno. Suggerimento: secondo la scienza, è più difficile smettere di mangiare le noci salate rispetto alle noci non salate. Le noci salate ti invitano a mangiare di più. Un altro consiglio: evita di portare tutta la confezione sul divano. Scegli invece una piccola ciotola.
- Prodotti da forno a basso contenuto di carboidrati. Anche se usi solo farina di mandorle e dolcificanti, i prodotti da forno e i biscotti di solito forniscono nutrimento extra quando non hai fame. . . e sì, rallenterà la tua perdita di peso.
Sentiti libero di saltare i pasti
Devi fare colazione? La ricerca ha confermato che la risposta è no. Non mangiare se non hai fame. E questo vale per qualsiasi pasto.
Con una dieta rigorosa, la fame e il bisogno di cibo tendono a ridursi notevolmente, soprattutto se si è in sovrappeso. Il tuo corpo può bruciare felicemente le tue riserve di grasso, riducendo la necessità di cibo.
- Se ciò accade, sii felice!
- Non combatterlo mangiando cibo che non vuoi.
- Invece, aspetta che la fame torni prima di mangiare di nuovo.
- Ciò ti farà risparmiare tempo e denaro accelerando il processo di perdita di peso.
Alcune persone temono di perdere il controllo se non mangiano ogni tre ore, il che li farà assumere migliaia di calorie e interromperà completamente la loro dieta.
Questo spuntino costante può essere necessario con una dieta ricca di zuccheri o carboidrati trasformati per controllare le voglie di fame, ma di solito non è necessario con una dieta cheto. La fame tornerà solo lentamente e dovresti avere abbastanza tempo per cucinare e mangiare.
In conclusione: per perdere peso in modo sostenibile, mangia quando hai fame, ma solo quando hai fame. Dimentica l'orologio e ascolta il tuo corpo.
Come mantenere il peso a lungo termine
- Perdere e mantenere molto peso a lungo termine molto probabilmente non accadrà a meno che non cambi le tue abitudini in modo permanente.
- Se perdi peso e poi torni alla tua vecchia vita, non sorprenderti di ritrovarti sovrappeso.
- Il mantenimento della perdita di peso di solito richiede cambiamenti a lungo termine.
Dimentica le soluzioni rapide. Se perdi peso ogni mese, potresti riuscire a perdere tutto il peso in eccesso. Questo è un progresso inevitabile. Questo è quello che vuoi.
Il cambiamento a lungo termine è più difficile all'inizio, specialmente durante le prime due settimane. È come smettere di fumare. Una volta sviluppate nuove abitudini, diventerà sempre più facile per te ogni settimana. Alla fine, può venire naturale.